疫情过后再上班却睡不好？失眠？这些方法可以有效改善睡眠质量哦！

（一）睡不好或失眠的表现

1，翻来覆去睡不着

如果你躺在床上半小时了，甚至超过一小时都还没有睡着，那就是入睡困难的表现，这样隔日起床会感觉头昏、头痛、精神疲乏。

2，时睡时醒

夜里醒来的次数较多，而且醒后需要一定时间才能重新入睡的话，比如30分钟，那也是睡不好的表现。这会感到睡不饱、睡不好，隔日精神委靡、工作效率低。

一般情况下，每个人在夜晚醒来的次数不应该超过2次，即使是因为起床上洗手间，在重新躺下后也马上就睡着了。
3，浅眠多梦
睡眠时处于浅眠状况、深层睡眠时间过短，因为睡眠品质不好，入睡后不久就醒来，夜间上厕所次数频繁，多梦易醒，容易受外来环境影响而被吵醒；就算睡了7、8个小时，早上起床时还是会觉得没有睡饱，感觉疲惫。
4，过早醒来
比平时自然醒来的时间早1个小时以上，比如平时是在7点钟醒来，而却出现一段时间都是6点钟，甚至更早时就醒过来，就称之为过早醒来，或者总是在凌晨醒来，距离天亮还有一段时间，仍睡不着，隔日起床后感觉头昏、头痛、头脑不清、记忆力减退。

此外，过早醒来还有一个评量的标准，就是整体睡眠时间短于5个小时。

（二）疫情长假之后，帮助睡眠的小技巧

许多人在长假之后再上班都会有睡不好的情况，因为在家隔离期间一般是睡得自然醒的，但是恢复上班时间了就痛苦了，作息时间不一致，该睡觉时却睡不着啦，现在就给大家推荐两个小技巧，改善上班睡眠困难症！

1，睡不着时就告诉自己“我不想睡觉”

这是源自于心理学的反其道而行之, 此方法是运用了矛盾意向的概念，在睡不着的情况下，告诉自己我还不想睡觉来保持清醒，就可能帮助入睡呢。

心理学认为，我们有时候睡不着的原因是脑子里觉得自己该睡啦，这样反而导致精神压力的产生，从而更加不能入睡。

可能我们会有这种经历，明天要考试啦想要熬夜复习，但是却在刚复习了半小时之后就很想睡啦；明天要早起开车需要早睡，但是怎么也睡不着，这个就是矛盾意向概念引起的，所以当你睡不着时，就让自己觉得“我不能睡”，就有可能帮助入睡，但前提是不要用耍手机的方式来让自己保持清醒哦！

2， 露出一只脚在棉被外使身体降温
这是因为要给身体降温；当人体处于高温时，会有警觉性、注意力提高、反应力变快等，这是因为人的交感神经正在运作，当交感神经在运作时就是让人呈现在战斗的状态，反之副交感神经就是掌管放松，所以当人的睡眠要被启动，需要靠交感神经运作减弱，才能进入睡眠。
当你想要入睡却睡不着时，就让自己进入副交感神经运作的状态，也就是让身体变冷来告诉你的脑袋该睡觉了，只要让体温稍微降低约1到2度，就可以让大脑转成休眠。就比如多数人在冬天的早晨特别能睡，就是因为偏低的体温使我们还在副交感神经运作的里面，使得人体还想睡。
所以当露出一只脚在棉被外，当接触到冷空气时，身体其他处也会接收到要降温的信号，反而进入让身体进入要睡眠的副交感神经运作阶段。这个露出脚的原理是因为脚掌及手掌处没有汗毛可帮助保暖，再加上是身体动脉静脉接合处，也就是身体的散热口，所以当接触到冷空气的脚掌会使血管内血液温度下降，然后透过循环达到让各处的体温下降的效果。

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（三）有效改善睡眠的日常方法

1，不要赖床

如果醒得早一点，那就直接起床，不要再睡回去。早晨伊始，起床与否的判断会影响大脑的睡眠唤醒时钟，在身体起床时就真的起床，能够减少发生慢性失眠的几率。

2，不管饿不饿，记得吃早餐
不吃早餐容易导致一天之中的其它几顿的暴饮暴食，吃得过多，会让你本该到了睡觉的时间，但是肚子里的食物还只消化了一半，对消化系统不好而且影响睡眠。

早餐吃够蛋白质，像是鸡蛋、牛奶或是肉；蛋白质能促进多巴胺产生，而多巴胺有助于唤醒身体，不再有困意。

3，早些出门

早上出门晒晒太阳，可以抑制褪黑激素，调节生理时钟。即使阴天，在户外走10-30分钟也比在室内照一整天灯好，而稍稍运动也能增加血清素含量，提振精神，出门散散步、或遛狗都不错 。

4，午休10分钟
午餐前后身体困倦，这时可以休息10分钟。最好每天休息的时间差不多，也比一定要睡着，闭眼养神，放松身心，睡约10分钟，下午精神好。

5，不要喝咖啡
咖啡因是一种兴奋剂，会影响夜间睡眠。尤其是下午茶时间，可以喝开水或水果茶。

6，天黑前运动

运动散热，体温升高，促进帮助睡眠的腺体分泌，午后或傍晚运动能让身体到晚上时，有时间慢慢降温，使荷尔蒙静下来，让人晚上想睡觉。

7，冥想一会儿
减少白日的焦虑与忧虑能让你在夜晚睡得更好，可以花五到十分钟冥想，放松身心，陶冶情绪，舒缓压力。

8，关掉头顶灯
身体在明亮光线下会使褪黑激素降低少多达50%，晚上六点后，应将灯光设备转为夜间模式，降低亮度。

9，简单的睡前准备
可以瑜珈、伸展、冥想或冲澡。告诉身体跟大脑：在这之后就可以睡觉，做好准备。

10，舒缓压力和忧愁
可以在纸上写下烦恼的、白日困扰你的事情，好好与自我对话，并透过书写舒缓心理压力，以免带着烦恼进入睡眠，大脑也没办法好好休息。

11，睡前两小时禁食

晚餐一定不要像午餐一样吃太饱，少一点让消化系统能够休息，晚上不吃零食，睡前不要进食。

12，空调温度设置
确保卧室里维持适中、好入眠的温度，大约摄氏15-20度。

13，声音，家中家电声音开小一点
尽量隔绝外在的声响，安静好休息。

14，找到适合的寝具
根据个人体型、喜好、挑选适合自己的寝具，才能睡得舒适。可以参考以下文章。享受舒适睡眠，美国床垫品牌推荐及购买网站；【品质生活家】美国生活指南：如何选择一款合适的床垫？

15，关闭卧室光线
卧室内的光线最好为伸手不见五指的暗度最佳，若没办法就戴上眼罩阻隔光线。

16，把闹钟放远一点
将闹钟放远，远到听不见秒针走动的声音。时钟规律的声响会干扰睡眠，引起部分人的焦虑感。